스마트폰을 잠자기 전에 사용하면 안되는 이유?

 많은 사람들이 잠드는 순간까지 휴대폰을 사용하고, 잠잘때에도 밤새도록 근처에서 충전하고 있습니다.  많은 연구를 통해 잠자기 전에 전화기를 사용하는 것이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 것을 확인하였습니다. 

 

오늘은 잠자기 전에 스마트폰을 사용하면 안되는 이유에 대해 소개합니다.

 

잠자기 전 스마트폰을 사용 안되는 이유는?

잠자리에 들기 전에 스마트폰이나 기타 전자 기기를 사용하면 수면을 방해할 수 있다는 증거가 있습니다. 전자 기기 화면에서 방출되는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 또한, 휴대전화나 다른 기기의 콘텐츠가 자극적이어서 짧은 시간에 긴장을 풀고 잠들기가 어려워질 수 있습니다. 수면에 어려움이 있다면 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 휴대폰을 사용하는 경우 블루라이트 필터를 사용하여 눈이 노출되는 블루라이트의 양을 줄일 수 있습니다.

 

블루라이트가 왜 문제인가?

블루라이트는 다른 빛보다 파장이 짧고 에너지가 높으며 다른 빛보다 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 더 방해하는 것으로 알려져 있습니다. 

눈 뒤쪽의 망막에 있는 세포는 빛에 민감하며 빛에 노출되면 SCN(suprachiasmatic nucleus)이라는 뇌 영역으로 신호를 보냅니다. SCN은 신체의 내부 시계를 조절하는 역할을 하며 멜라토닌 생성을 조절하기 위해 망막에서 받은 정보를 사용합니다.

SCN이 청색광에 노출되면 뇌의 송과샘에 신호를 보내 멜라토닌 생성을 중단합니다. 특히 취침 시간까지 몇 시간 동안 청색광에 노출되면 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 반면에 적색광과 같은 다른 유형의 빛에 대한 노출은 멜라토닌 생산에 덜 영향을 미치고 수면에 덜 방해가 될 수 있습니다.

송과샘 : 척추동물의 경우 간뇌의 배면으로부터 돌출하고 있는 소체로서 내분비기능을 가지고 있는 것으로 알려져 있으며 포유류에서는 바소토신을, 그리고 기타의 경우는 멜라토닌을 생성하는 것으로 알려져 있음.

 

블루라이트의 노출을 최소화할 수 있나요?

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 장치에서 나오는 블루라이트에 노출되면 신체의 자연적인 수면-각성 주기가 교란되어 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 취침 전에 전자 기기를 사용하면 수면 시작이 지연되고 총 수면 시간이 단축될 수 있습니다.

전자 기기를 정기적으로 사용하는 경우, 특히 취침 시간 이전에 청색광에 대한 노출을 제한하는 것이 좋습니다. 청색광에 대한 노출을 줄이는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

전자기기에서 블루라이트 필터 사용합니다.
화면의 밝기를 줄입니다.
전자 기기 사용 시 정기적으로 휴식을 취합니다.
침실에서 빨간 전구 또는 빨간 불빛 램프를 사용합니다.
저녁에는 블루라이트 차단 안경을 착용합니다.

 또한, 취침 시간을 일관되게 정하고 침실에 수면에 좋은 환경을 조성하여 더 쉽게 잠들 수 있도록 하는 것도 좋은 방법입니다. 여기에는 취침 시간을 일정하게 설정하고, 취침 전 최소 1시간 동안 화면을 보지 않고, 시원하고 어둡고 조용한 수면 환경을 조성하는 것이 포함될 수 있습니다.

 

 

블루라이트 차단앱은?

스마트폰에서 사용할 수 있는 블루라이트 필터 앱이 많이 있습니다. 다음은 몇 가지 예시입니다.

f.lux : 이 앱은 iOS 및 Android 기기에서 사용할 수 있으며 화면의 색온도를 시간에 맞게 조정하여 저녁에 노출되는 블루 라이트의 양을 줄입니다.
Twilight : 이 앱은 Android 기기에서 사용할 수 있으며 화면의 색온도를 조정하여 방출되는 청색광의 양을 줄입니다.
Night Shift: 설정에서 켤 수 있는 iOS 기기용 내장 블루 라이트 필터입니다.

이외에도 유사 앱들이 많으니 몇 가지 다른 앱을 사용해 보고 자신에게 가장 적합한 앱을 사용하는 것을 권장합니다.